Foto: Pixabay


Tahukah Anda, satu dari empat orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global atau dikenal dengan istilah sedentary lifestyle? Sedentary lifestyle adalah gaya hidup tidak aktif atau kurang bergerak, terlalu banyak menghabiskan waktu hanya dengan duduk atau berdiam diri saja. 

Sedentary Behavior Research Network's (SBRN) menjelaskan perilaku kurang gerak sebagai kegiatan yang mengeluarkan energi kurang dari 1,5 ekuivalen metabolik. Dalam istilah awam, gaya hidup yang tidak banyak bergerak ditandai dengan kurangnya aktivitas fisik dengan periode waktu yang lama dan tidak terputus atau sebagian besar hari hanya dihabiskan untuk duduk atau berbaring.

Sedentary lifestyle bisa disebut sebagai silent killer, karena gaya hidup ini merugikan kesehatan dan meningkatkan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan peningkatan risiko semua penyebab kematian. 

Sederhananya, tubuh kita tidak bisa dibuat diam untuk waktu yang lama. Menurut Aimee Layton, PhD, seorang ahli fisiologi olahraga dari Universitas Columbia dan anggota Dewan Penasihat Kesehatan & Kebugaran Peloton, seperti dilansir dari realsimple.com, ketika seseorang duduk atau berbaring selama berjam-jam tapi tidak dalam keadaan tidur, tubuh mereka justru seperti ‘dirusak’. 

Dan sayangnya tidak butuh waktu lama untuk kebiasaan tersebut merusak tubuh kita! Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hanya perlu dua minggu tanpa aktivitas (pada orang muda dan sehat) untuk menyebabkan masalah kesehatan yang cukup signifikan, termasuk berkurangnya massa otot dan perubahan metabolisme.

Idealnya, kita hanya memiliki waktu kurang dari 60 menit untuk bermalas-malasan atau hanya diam duduk saja. Jadi sangat disarankan untuk kita bergerak untuk membuat tubuh bekerja. 

“Di akhir setiap jam, targetkan gerakan selama tiga hingga enam menit. Bisa dengan berdiri saja, jalan-jalan atau lakukan sit to stand dari kursi,” ungkap Joe Holder, Pelatih Utama Nike dan konsultan kesehatan dan kebugaran. Gerakan ini akan membuat darah mengalir, setelah Anda berada dalam posisi diam yang cukup lama.

Berikut ini beberapa tanda utama Anda tidak cukup bergerak. Demi kesehatan mental dan fisik seumur hidup, inilah saatnya Anda meningkatkan kembali aktivitas fisik Anda.


Baca Selanjutnya: 1/ Anda tidak memenuhi rekomendasi kesehatan global

 


Foto: Pexels
 

1/ Anda tidak memenuhi rekomendasi kesehatan global
Salah satu caranya adalah dengan mempertimbangkan pedoman baru Organisasi Kesehatan Dunia, yang menyarankan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan. Jika Anda tidak memenuhi salah satu dari saran tersebut, kemungkinan Anda tidak bergerak cukup.


2/ Menghabiskan lebih dari setengah waktu bangun Anda dengan tidak bergerak
Strategi bermanfaat lainnya: “Hitung jumlah jam Anda tidur, lalu kurangi dari 24 jam. Angka itu adalah jumlah jam dalam sehari Anda harus bergerak dan aktif. Jika Anda menghabiskan lebih dari 50 persen waktu itu untuk duduk, berbaring, dan tidak bergerak, penting untuk menemukan cara untuk mengubahnya,” kata Suzanne Steinbaum, MD, ahli jantung preventif, pendiri SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, dan anggota Dewan Penasihat Kesehatan & Kebugaran Peloton.


3/ Merasa lelah sepanjang waktu
Memang benar, kelelahan berasal dari banyak hal — stres, pola makan yang buruk, ketidakseimbangan hormon — tetapi tidak banyak bergerak juga berperan dalam kelelahan ekstrem. Semakin banyak Anda duduk, semakin Anda merasa terhapus. Itu karena tubuh — jantung, paru-paru, otot — sedang "didekondisikan", yang dapat terjadi hanya dalam beberapa hari.

Kabar baiknya, penelitian menunjukkan bahwa bergerak dapat mengembalikan kebugaran tubuh. Satu studi yang mengamati efek olahraga pada orang-orang yang melaporkan tingkat kelelahan yang terus-menerus menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan intensitas rendah atau sedang selama 20 menit, tiga kali seminggu, selama enam minggu mengalami peningkatan 20 persen dalam tingkat energi. 


4/ Perubahan pada berat badan dan metabolisme
Agar berat badan tidak berfluktuasi dengan cara yang tidak sehat, Anda harus membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan makanan yang dikonsumsi. Sementara ketika Anda terlalu banyak duduk, asupan kalori sama tapi pengeluaran energi menurun, dan kelebihan kalori tersebut menjadi disimpan sebagai lemak. 

Tidak banyak bergerak juga memengaruhi metabolisme, proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Metabolisme yang lebih lambat artinya membakar lebih sedikit kalori saat istirahat. Jangka panjang, kondisi ini yang menyebabkan diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya.


Baca Selanjutnya: 5/ Sering merasa kehabisan napas

 


Foto: Unsplash


5/ Sering merasa kehabisan napas
“Jantung tumbuh subur dengan aliran oksigen yang baik,” kata Sanul Corrielus, MD, FAAC, ahli jantung bersertifikat dan pemilik Corrielus Cardiology di Philadelphia. Saat kita duduk bermalas-malasan di sofa, Dr. Corrielus menjelaskan, "pernapasan kita menjadi dangkal dan menghabiskan aliran suplai oksigen yang baik ke jantun. Hal ini berkontribusi pada penurunan kondisi jantung".

Dalam kondisi seperti ini, gerakan sedikit saja dapat membuat Anda merasa terengah-engah serta mengalami palpitasi, yang dapat memperburuk fungsi jantung jika tidak ditangani secara efektif.

Semakin stagnan seseorang, semakin besar risiko kematian dan penyakit jantung, kata Dr. Steinbaum, merujuk pada satu analisis data dari studi European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk, yang menemukan bahwa setiap jam tambahan dihabiskan per hari untuk menonton televisi selama waktu senggang berbanding lurus dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. 

“Tanpa gerakan dan olahraga, kita mengalami peningkatan pada sistem saraf simpatis,” katanya. "Overdrive simpatik menyebabkan peningkatan hormon stres dan penanda inflamasi, yang menyebabkan peningkatan penyakit kardiovaskular". 

Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari kondisi tidak aktif. Konon, untuk rekondisi jantung, Dr. Correlius mengatakan dibutuhkan sekitar 8 hingga 10 minggu latihan yang konsisten. “Meskipun hanya berjalan selama 10 menit setiap dua hari, kuncinya adalah memulai dan konsisten,” katanya. 


6/ Melewatkan waktu tidur berkualitas
Tidur itu berharga. Tidak mendapatkan jumlah tidur yang cukup — disarankan tujuh hingga sembilan jam — dapat menyebabkan masalah metabolisme, melemahkan sistem kekebalan, meningkatkan risiko kematian dini, dan banyak lagi. Dan semakin lama Anda tidak aktif, semakin sulit Anda tidur.

Misalnya, jika Anda menghabiskan lebih dari 11 jam sehari dalam mode santai, hal tersebut dapat menyebabkan penurunan kualitas tidur dan kuantitas tidur. Sebuah meta-analisis juga menemukan bahwa kebiasaan duduk yang berlebihan meningkatkan kemungkinan insomnia. Jika Anda ingin tidur lebih nyenyak, berjalanlah lebih banyak hal ini akan sangat membantu. 


7/ Kesehatan mental menurun
“Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih banyak duduk mengalami penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup,” kata Dr. Steinbaum. Orang dengan gaya hidup Santai atau kurang gerak cenderung lebih mudah merasa tertekan. 

Dr. Steinbaum menjelaskan bahwa olahraga dikaitkan dengan pelepasan serotonin. “Hormon 'perasaan baik' inilah yang mendorong orang yang aktif untuk terus olahraga dan berkomitmen pada rencana olahraga mereka,” katanya.

Dengan menyadari kecenderungan gaya hidup yang kurang aktif dan memilih untuk aktif dapat membantu menempatkan pikiran dan suasana hati Anda pada posisi yang lebih baik.

Matt West, psikolog dan salah satu pendiri Boom Journal, aplikasi jurnal mindful, sangat percaya bahwa kebiasaan bergerak secara mindful sangat bermanfaat untuk mengoptimalkan hubungan antara kebugaran dan kesehatan mental.


8/ Ingatan menurun
Umumnya orang cenderung mengaitkan kurang gerak dengan masalah fisik seperti kelemahan otot, masalah jantung, dan risiko penyakit seperti kanker. Tetapi sebenarnya otak kita juga membutuhkan olahraga seperti halnya tubuh. 

Menurut studi PLOS One, berjam-jam duduk menyebabkan berkurangnya ketebalan di lobus temporal medial, area otak yang bertanggung jawab atas memori. Hal ini menjelaskan ketika seseorang lebih banyak menganggur, ia justru cenderung lebih pelupa. Olahraga aerobik seperti jalan di treadmill tidak hanya dapat meningkatkan area ini, tetapi juga membantu masalah kognitif terkait usia seperti demensia.

Jadi, mulailah dari yang kecil dan pertahankan. “Ingatlah, peningkatan kecil dalam aktivitas fisik menawarkan manfaat positif dalam hal peningkatan kesehatan dan kesejahteraan. Dan ketika diterapkan secara konsisten, seiring waktu hal itu akan memberikan hasil yang besar,” kata Matthews. (f) 


Baca Juga: 
5 Buah Penjaga Imunitas Tubuh
5 Resolusi Diet 2021
5 Tren Olahraga Tahun 2021 Salah Satunya Yoga Mata