Foto: Pixabay
Di masa pandemi ini, menjaga diri adalah yang paling utama. Selain menjalankan 3M (memakai masker, menjaga jarak dan menghindari kerumunan, mencuci tangan dengan sabun), membentengi diri dengan makanan bernutrisi juga sangat penting. Sebab, jika imunitas tubuh kita baik, kemungkinan terlutar COVID-19 akan semakin kecil.
Masih ingat dengan slogan '4 Sehat 5 Sempurna’? Slogan ini diciptakan tahun 1950-an oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. Poorwo Soedarmo. Ingat slogan ini, kita kembali #IngatPesanIbu untuk selalu makan nasi lengkap dengan lauk pauk, sayur, buah, dan tidak lupa minum susu. Seiring dengan perkembangan ilmu nutrisi, belakangan slogan 4 Sehat 5 Sempurna beralih rupa dengan kampanye ‘Isi Piringku' dari Kementerian Kesehatan.
Keduanya memiliki tujuan yang sama yaitu agar masyarakat memiliki nutrisi yang lengkap untuk menjaga kesehatan dan imunitas tubuh. Hanya saja, dulu 4 sehat 5 sempurna tidak disertai dengan jumlah takaran porsi yang seimbang. Sekarang, di ‘Isi Piringku’, porsi tiap komponen dalam sepiring hidangan dijelaskan dengan baik. Termasuk pula pentingnya keberagaman sumber makanan dalam sepiring hidangan yang kita santap.
Agar imunitas tubuh Anda dan keluarga tetap terjaga di tengah pandemi ini, yuk siapkan hidangan yang sehat lengkap nutrisi. Karena makanan bernutrisi benteng terakhir tubuh kita menghadapi Covid-19.
Baca Selanjutnya: Isi 1/3 Piring dengan Makanan Pokok & Sayuran
Foto: Pixabay
Isi 1/3 Piring dengan Makanan Pokok & Sayuran
Bahan makanan yang mengandung karbohidrat menjadi sumber tenaga utama untuk tubuh. Selain nasi (beras) yang umumnya dikonsumsi sebagian besar masyarakat Indonesia, karbohidrat juga terkandung dalam bahan makanan seperti kentang, jangung, singkong, talas, sagu, dan terigu. Tiap jenis bahan makanan kaya karbohidrat ini memiliki kelebihan dan kekurangannya, terutama pada angka indeks glikemiknya. Tidak ada salahnya Anda mencoba beragam makanan kaya karbohidrat sebagai makanan pokok, tapi perhatikan takarannya. Untuk nasi, jumlah takaran yang disarankan adalah 150 g. Kentang seberat 300 g atau sekitar 3 buah ukuran kecil. Mudahnya, 1/3 isi piring makan adalah makanan pokok.
Sama dengan makanan pokok, dimasak atau dimakan mentah, jumlah sayuran yang disarankan adalah sebanyak 150 g atau kira-kira 1/3 bagian dari isi piring. Sayur kaya akan sumber vitamin dan mineral. Sebagian vitamin dan mineral yang terkandung dalam sayuran berperan sebagai antioksidan. Kandungan gizi mikro ini melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Kandungan seratnya sangat dibutuhkan untuk memperlancar sistem pencernaan. Jangan lupa, pilih sayur aneka warna dan jenis yang variatif agar kebutuhan semua vitamin dan mineral terlengkapi. Karena setiap sayur yang berbeda warna memiliki kandungan vitamin dan mineral berbeda.
Baca Selanjutnya: Isi 1/6 Piring dengan Lauk Pauk dan Buah-Buahan
Foto: Pixabay
Isi 1/6 Piring dengan Lauk Pauk dan Buah-Buahan
Lauk pauk adalah sumber protein, baik itu protein hewani atau protein nabati. Protein hewani bisa didapat dari daging sapi, ayam, ikan, seafood, terur, susu dan olahannya. Sedangkan protein nabati didapat dari kacang-kacangan, termasuk tempe dan tahu.
Tiap jenis dan sumber protein memiliki beberapa kelebihan dan kekurangan. Lauk hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap tubuh. Kekurangannya ada pada jumlah kolesterol dan lemak jenuh yang lebih tinggi.
Sedangkan protein nabati memiliki kandungan lemak tak jenuh yang lebih tinggi dibanding protein hewani. Belakangan, kedelai menjadi daya tarik karena tinggi kandungan isoflavon yang tidak ada dalam protein hewani.
Kelebihan dan kekurangan inilah yang mengharuskan kita mengonsumsi beragam lauk-pauk. Jumlah yang dianjurkan adalah 80 g untuk ayam, atau 70 g daging sapi, atau 1 butir telur. Tempe seberat 50 g, sedangkan tahu sebanyak 100 g. Lauk-pauk menempati 1/6 bagian dari isi piring.
Sama seperti sayuran, buah-buahan juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Buah juga menjadi sumber serat yang sangat baik untuk tubuh. Jumlah yang disarankan sangat beragam bergantung jenis buahnya. Namun, setidaknya 1/6 dari porsi makan kita adalah buah-buahan.
Manfaat buah-buahan untuk tubuh sangat banyak terutama untuk menjaga tubuh tetap sehat. Buah dinilai mampu mencegah berbagai macam penyakit mulai dari jerawat hingga kanker. Di tengah masa pandemi seperti saat ini, buah yang kaya antioksidan memiliki peranan penting menjaga kekebalan tubuh. Selain itu, vitamin dan mineral dalam buah juga membantu menjaga tubuh tetap bugar.
Baca Selanjutnya: Lengkapi dengan asupan cairan yang cukup
Foto: Pixabay
Lengkapi dengan Asupan Cairan yang Cukup
Dalam ‘4 Sehat 5 Sempurna’, susu menjadi tambahan yang penting karena susu memiliki kandungan yang sempurna. Selain protein, lemak, vitamin, dan mineral, yang terpenting susu mengandung kalsium untuk menunjang pertumbuhan dan kepadatan tulang. Sedangkan di ‘Isi Piringku’, minum 8 gelas air sehari dianjurkan untuk menjaga cairan tubuh.
Kandungan air dalam tubuh manusia sekitar 2/3 atau 60-70% dari berat tubuh. Kekurangan konsumsi air membuat tubuh dehidrasi. Air putih merupakan minuman yang paling sehat. Syaratnya air tidak berasa, tidak berbau, tidak berwarna, tidak mengandung mikroorganisme berbahaya, dan tidak mengandung logam berat.
Minum 8 gelas air sehari atau sekitar 2 liter dapat memelihara fungsi ginjal, menghindari dehidrasi, mengurangi risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan, perawatan kulit, dan dapat mengontrol kalori.
Selain dari minuman, kebutuhan cairan juga didapat dari makanan yang terutama diperoleh dari buah dan sayuran. Agar minum menjadi menyenangkan, Anda bisa memberikan rasa dalam air putih dengan menambahkan potongan buah-buahan seperti pada infused water.
Nah mau ikut yang mana, 4 Sehat 5 Sempurna atau Isi Piringku? Keduanya bisa kita ikuti, asalkan kita sudah mengetahui dengan benar konsep nutrisi seimbang yang sudah dijelaskan di atas. Yuk kita mulai dan menumbuhkan kebiasaan keluarga makan makanan bernutrisi dan seimbang untuk mencegah tertular virus COVID-19. Dan, jangan lupa selalu terapkan 3M saat beraktivitas di luar rumah. (f)
Menjaga Imunitas Dari Perut
Benarkah Hiking Ke Gunung dan Hutan, Salah Satu Olahraga Ideal Saat Pandemi?
Jangan Disepelekan, Kekurangan Cairan Tubuh Bisa Meningkatkan Kecemasan di Masa New Normal
